Formule magique de la salade idéale

Recette salade parfaite
Les salades c’est mon dada et ce en toute saison. Ce n’est pas parce que l’hiver commence à s’installer qu’il ne faut pas se faire du bien tout en se faisant plaisir. Faciles à préparer, pleines de bonnes choses et peu coûteuses, les salades sont idéales pour un bento équilibré ou, quand elles sont plus élaborées, un dîner healhty à la maison.
J’entends souvent la remarque suivante : « les salades c’est bien… mais je ne sais jamais quoi mettre dedans ! ». Pas de panique, me voilà à la rescousse ! Voici ma formule magique pour réussir toutes vos salades en un rien de temps… et à tous les coups.

La formule magique d’une salade incroyable :

  • La base : de la salade ! Faites-vous plaisir et soyez créatifs : mélangez les salades de saison pour des compositions savoureuses et inattendues (jeunes pousses d’épinard, mesclun, laitue, feuilles de chêne, roquette…).
  • Des légumes de saison : plus il y aura de couleurs et de textures plus votre salade sera délicieuse. Misez donc sur la diversité : tomates jaunes, rouges, vertes, betterave (jaune, orange, rose), radis rose ou noir, carotte, champignons, cœur d’artichaut…
  • Une portion de céréales (de préférence complètes) : quinoa, boulgour, épeautre, millet, sarrasin… vous avez le choix et les mélanges sont également les bienvenus.
  • Une portion de légumineuses (pour les fibres et les protéines) : lentilles corail ou vertes, pois cassés, haricots noirs, rouges ou blanc, pois-chiche…
  • Un assaisonnement explosif en saveurs mais sans trop de matière grasse : huile d’olive + citron ou jus d’orange fraîchement pressé, vinaigre balsamique/de cidre/de framboise/de riz, tahini, moutarde, fromage blanc, sauce soja…
  • Des herbes fraîches : basilic, ciboulette, persil, coriandre… le plein de chlorophylle.
  • Des graines : tournesol, courge, sésame, pignon de pin, lin…
  • Et le « petit plus » qui fait toujours plaisir : tomates séchées, olives, amandes effilées, pistaches et noix de cajou (non salées), noisettes et noix concassées, feta, raisins secs…

Il m’arrive de temps à autre d’ajouter de la viande (notamment du blanc de poulet avec lequel je joue surtout sur les épices pour varier les goûts et les plaisirs). Néanmoins, les légumineuses étant une bonne source de protéines végétales, vous pouvez garder cette salade végétarienne sans soucis.

Recette salade épinard carotte quinoa pois chiche graines pistaches

Un petit exemple pour se mettre en appétit ?

Cette salade est récemment devenue mon coup de cœur et c’est avec plaisir que je la glisse donc dans mon bento. Facile à préparer à l’avance, elle est complète et cale bien pour le reste de l’après-midi. Vegan et de saison, elle a tout pour plaire.

Salade croquante à la pistache et à l’orange

Ingrédients

  • La base : une bonne poignée de jeunes pousses d’épinard
  • Des légumes de saison : 1 petite carotte
  • Une portion de céréales : mélange de quinoa blond et rouge avec du boulgour
  • Une portion de légumineuses : pois-chiche
  • Un assaisonnement :  une cuillère à soupe d’huile d’olive, une cuillère à soupe de jus d’orange fraîchement pressé, du poivre noir fraîchement moulu, de la fleur de sel
  • Des herbes fraîches : de la menthe fraîche et du persil plat frais
  • Des graines : graines de courge
  • Les « petits plus »: quelques pistaches décortiquées et non salées, 2 belles dattes Medjool, le zeste d’une demie-orange (bio de préférence)

Instructions :

  1. Torréfiez les graines de tournesol et les pistaches décortiquées à la poêle et mettre de côté.
  2. Faites cuire le mélange de quinoa en suivant les instructions du paquet, de même pour les pois-chiche.
  3. Une fois le quinoa et les pois-chiche prêts, égouttez et mettez de côté.
  4. Coupez en petits morceaux les dattes et ajoutez-les au mélange de graines de tournesol et de pistaches.
  5. Coupez votre carotte en julienne ou râpez-la, selon votre préférence.
  6. Zestez la moitié d’une orange et pressez l’autre moitié. Ajoutez au jus d’orange l’huile d’olive, le poivre et le sel, puis émulsionnez bien.
  7. Ciselez finement la menthe et le persil.
  8. Dans une grande assiette ou un bol à salade, assemblez les jeunes pousses d’épinards avec le quinoa, les pois-chiche, la carotte, les herbes, les zestes d’orange et le mélange dattes, graines de courge et pistaches. Mélangez le tout.
  9. Assaisonnez avec votre vinaigrette orange-huile d’olive.
  10. Dégustez !

Recette salade épinard carotte quinoa pois chiche graines pistaches

Alors, on se met au vert ?

Laisser un commentaire